- Twój koszyk jest pusty
- Kontynuuj zakupy
Efektywność treningu – jak ją zwiększyć? O czym nie wolno zapomnieć?
Trening na siłowni nie zawsze jest efektywny, a wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak wznieść swoje umiejętności na nowy poziom. Niezależnie od celu dla którego ćwiczysz, powinieneś zadbać o kilka elementów, które poprawią efektywność Twojego treningu i sprawią, że rezultaty będą widoczne szybciej, wraz z mniejszym nakładem Twojej pracy. Przeczytaj artykuł do końca, by nie przeoczyć żadnej z wymienionych przez nas porad.
Spis Treści:
- Jak rozumieć pojęcie efektywnego treningu?
- Technika czyni mistrza, czyli zapoznanie się ze sposobem wykonywania ćwiczeń
- Wybór miejsca do ćwiczeń, czyli zarządzaj swoim czasem.
- Przygotowanie planu treningowego, czyli zaplanuj dokładnie co, kiedy i jak będziesz robić.
- Rozgrzewka przed treningiem i cool down po treningu, czyli o czym nie możesz zapomnieć.
- Dobranie odpowiedniego obciążenia, czyli bezpośredni wpływ na efektywny trening.
- Sposób na zwiększenie efektywności treningu, o którym mogłeś zapomnieć.
Jak rozumieć pojęcie efektywnego treningu?
Pod pojęciem efektywności kryje się znacznie więcej znaczeń, niż można byłoby przypuszczać. Efektywność to przede wszystkim rezultat osiągniętych działań, opisany za pomocą relacji występującej pomiędzy uzyskanymi efektami, a poniesionymi nakładami. Efektywność treningu będzie więc polegała na dobraniu takich rozwiązań, które pozwolą na osiągnięcie zamierzonych efektów, z wykorzystaniem minimalnych, wystarczających do tego celu nakładów. Wybrane środki do osiągnięcia celu powinny umożliwić Ci uzyskanie współmiernych wyników do ilości poświęconych nakładów.
Wspomniane nakłady to właśnie wykonywanie ćwiczeń na siłowni, czas poświęcony na dojazd na siłownię oraz na samą aktywność, pieniądze potrzebne do opłacenia biletu oraz inne wydatki z tym związane. Wszystkie te elementy jako części składowe powinny pozwolić Ci na osiągnięcie efektów, które będą adekwatne do poniesionych strat. Nikt nie byłby zadowolony z trenowania przez cały miesiąc i nie zauważenia żadnego progresu. Taką sytuację nazwalibyśmy więc nieefektywnym treningiem.
Efektywność wiąże się także z zaplanowaniem czasu, przygotowaniem planu treningu oraz ogólnym uporządkowaniem obowiązków, które wynikają z uczęszczania na siłownię. Jeśli chcesz wykonywać efektywny trening, powinieneś także zapoznać się z techniką wykonywania danych ćwiczeń, co możemy określić jako robienie rzeczy we właściwy sposób. Skoro wiesz już czym jest efektywny trening, czas byś dowiedział się tego, jak go uprawiać.
Technika czyni mistrza, czyli zapoznaj się ze sposobem wykonywania ćwiczeń
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń ma kluczowe znaczenie podczas treningu. Jeśli będziesz to robił źle, to po pierwsze stracisz czas – który jest ważnym i cennym zasobem, który posiadasz -, po drugie nie będziesz angażował mięśni, które powinieneś a po trzecie, możesz skończyć z kontuzją lub urazem. Siłownia to nie żarty, a zdrowie masz tylko jedno. Zanim rozpoczniesz swoją przygodę z siłownią powinieneś zapoznać się z tym, jak wykonywać dane ćwiczenia oraz jak korzystać z maszyn i pozostałych sprzętów, które dostępne są na siłowni.
Sposobów na nauczenie się tego, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na siłowni jest kilka. Możesz oglądać poradniki na youtube, czytać artykuły na portalach sportowych a może masz znajomego, który zabierze Cię na siłownię i wszystko Ci wytłumaczy. Inną opcją jest trener personalny lub jedno spotkanie z instruktorem, który pokaże Ci jakie pozycje przybierać oraz jak ćwiczyć, by angażować dane partie mięśni. Niezależnie od tego jak to zrobisz, jest to podstawowy element, którego nie możesz pominąć.
Wybór najlepszego miejsca do ćwiczeń, czyli zarządzaj swoim czasem
Czas to dla wielu najcenniejszy zasób, jaki posiadają ludzie. Ciężko nie zgodzić się z takim pojęciem, a jeszcze ciężej jest świadomie marnować czas. Aby dobrze wykorzystać ten zasób powinieneś wybrać najlepszą siłownię w okolicy, na której będziesz trenować. Zdajemy sobie sprawę, że to zdanie może brzmieć tak, jakbyśmy polecali wybranie siłowni położonej najbliżej Twojego miejsca zamieszkania lub pracy, jednak w rzeczywistości wybór ten nie jest jednostronny. Najlepsza siłownia nie oznacza najbliższej, podobnie jak najtańsza rzecz nie zawsze jest najlepsza.
Szukając siłowni powinieneś wybrać taką, która pozwoli Ci na osiągnięcie największej efektywności. Powinieneś przeanalizować to, jakie wyposażenie ma dana sala do ćwiczeń oraz czy ma ona sprzęt, który będzie potrzebny Ci do wykonywania danych aktywności. Podstawowe elementy z których najprawdopodobniej będziesz korzystać to: strefa siłowa z ciężarkami, ławeczkami, sztangami oraz strefa cardio z bieżniami, rowerkami stacjonarnymi itd. Sprawdź także ilość sprzętu i maszyn, tak by była ona wystarczająca dla Ciebie i dla innych. Kolejny czynnik który musisz przeanalizować to koszt biletu, odległość którą będziesz musiał pokonać na dojazd oraz wyposażenie higieniczne siłowni. Sprawdź liczbę szafek i pryszniców – nawet jeśli twierdzisz, że nie będziesz z nich korzystać, uwierz nam, że bardzo możliwe jest to, że wraz z bardziej wymagającymi treningami zmienisz zdanie.
Gdy już przeanalizujesz wszystkie czynniki i zdecydujesz z których rzeczy możesz zrezygnować, aby uzyskać inne po prostu wybierz najlepszą siłownię dla siebie. Pamiętaj także o tym, że pierwsze wejścia w niektórych placówkach są tańsze. Możesz wykorzystać to, by na własne oczy sprawdzić jak wygląda dana siłownia oraz czy spełnia Twoje wymagania.
Przygotowanie planu treningowego, czyli zaplanuj dokładnie co, kiedy i jak będziesz robił
Przygotowanie planu treningowego pośrednio wiąże się także z zarządzaniem swoim czasem. Plan ma sprawić, że będziesz wiedział kiedy trenujesz, ile czasu na to potrzebujesz oraz jaki trening danego dnia będziesz wykonywał. Jeśli dobrze zaplanujesz każdy element, Twój trening będzie bardziej efektywny.
Przygotowując plan treningu powinieneś uwzględnić to, jakie efekty i w jakim czasie chcesz osiągnąć, a następnie ustalić kiedy i jakie ćwiczenia będziesz wykonywać. Zaplanuj w jakich seriach, z jaką liczbą powtórzeń oraz z jaką intensywnością będą się one odbywały. Przemyśl to, jak często w tygodniu będziesz trenował, w jakich dniach oraz ile będą trwały Twoje treningi.
Sporządzając plan zapoznaj się także z tym, jakie ćwiczenia są polecane do osiągnięcia danych efektów oraz dopasuj je do swojej listy. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu. Plan treningowy możesz przyrządzić z pomocą trenera, skorzystać z gotowych wzorców, dostępnych w internecie lub skorzystać z innej, znanej Ci opcji. Możliwości jest wiele, a najważniejsze jest to, by wybrać taką, która zagwarantuje Ci najbardziej efektywne treningi.
Rozgrzewka przed treningiem i cool down po treningu, czyli o czym musisz pamiętać
Każdy kto kiedykolwiek ćwiczył na siłowni, a nawet na w-fie w szkole, powinien wiedzieć, że przed właściwym treningiem wykonuje się rozgrzewkę, a po aktywności rozluźnia się mięśnie, stosując cool down exercises. Te dwa elementy są bardzo ważne i nie powinno się ich pomijać. Jeśli nie wierzysz nam na słowo, postaramy się przekonać Cię za pomocą rzeczowych argumentów. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do ćwiczeń. Odpowiada ona za rozgrzanie organizmu i rozciągnięcie mięśni. Takie działanie ma na celu zapobieganie występowaniu kontuzji podczas treningu, oraz – uwaga – zwiększenie jego efektywność. Rozciągnięty mięsień to tak naprawdę większa objętość naczyń krwionośnych, co bezpośrednio przekłada się na większą ilość krwi. Erytrocyty znajdujące się w krwi transportują tlen i składniki odżywcze do mięśni, dzięki czemu otrzymują one większą ilość energii.
Drugim ważnym elementem jest schładzanie, które wykonuje się po treningu. Główne założenie to regeneracja zmęczonych mięśni oraz przyspieszenie procesu spalania tkanki tłuszczowej. Podczas treningu dochodzi do rozszerzania się żył oraz wzmożonego przepływu krwi. Cool down exercises stosuje się więc, aby nie doprowadzić do nagłego gromadzenia się krwi na skutek nierównomiernego zakończenia ćwiczeń. Wstrzymanie treningu powinno nastąpić stopniowo, a po ćwiczeniach rozluźniających możesz także wziąć zimny prysznic.
Dobranie odpowiedniego obciążenia, czyli bezpośredni wpływ na efektywny trening
Aby trening na siłowni był skuteczny i efektywny (te słowa to nie są synonimy), ważne jest dobranie odpowiedniego obciążenia. Wiele osób niestety popełnia błąd, który polega na przecenianiu swoich umiejętności i dobieraniu ciężaru znacznie przekraczającego ich możliwości. Zbyt wielkie obciążenie definiuje się na poziomie przekraczającym 80% ciężaru maksymalnego. Wybór takiego wariantu będzie wiązał się z nieprawidłową techniką wykonywania powtórzeń, co przełoży się na mniejszą efektywność treningu (duży nakład środków z niewspółmiernymi efektami). Ćwiczenia z zbyt dużym obciążeniem to także znaczne obciążenie stawów, które oznacza większe prawdopodobieństwo wystąpienia urazów.
Innym problemem jest za mały ciężar, który będzie niewystarczający, aby możliwe było zaobserwowanie progresu. Za małe obciążenie to mniej niż 50% ciężaru maksymalnego. Taki trening może być wygodniejszy, jednak niestety nie będzie się wiązał z pożądanym progresem i dążeniem do osiągnięcia swojego celu. Obciążenie będzie dosłownie za małe, by mógł pojawić się przyrost masy i zwiększenie siły. Pomiędzy tymi dwoma skrajnymi punktami należy znaleźć złoty środek – pamiętając oczywiście o tym, by przygodę z siłownią rozpocząć od mniejszego ciężaru, który będzie systematycznie zwiększany.
Sposób na zwiększenie efektywności treningu, o którym mogłeś zapomnieć
Wspominając o zwiększaniu efektywności treningu nie można ominąć wątku sterydów anabolicznych. Suplementy te – w zależności od przeznaczenia – stosuje się dla powiększenia możliwych do osiągnięcia efektów. Stosowanie sterydów pozwoli Ci na uzyskanie znacznych przyrostów masy mięśniowej i siły. Większa wydolność i wytrzymałość przełoży się na możliwość wykonywania bardziej wymagających ćwiczeń i powiększenia swoich możliwości siłowych. Sterydy anaboliczne to sposób na zwiększenie efektywności treningu, jednak należy mieć na uwadze to, że nie można stosować ich bezmyślnie. Nie chodzi o to, by bez przygotowania wstrzyknąć sobie daną dawkę – “tak na spróbowanie, bo może da mi kopa”.
Do tego tematu należy podejść odpowiedzialnie, tak by nie narazić swojego zdrowia na wystąpienie nieodwracalnych skutków ubocznych. W końcu, przy niewłaściwym stosowaniu sterydów treningi z pewnością byłyby bardziej skuteczne, jednak efektywność mogłaby już być wątpliwa. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat stosowania sterydów zapraszamy Cię do odwiedzenia naszej strony oraz do zapoznania się z informacjami znajdującymi się w pozostałych zakładkach na niej.
Jak mogłeś zauważyć pojęcie “efektywny trening” to wiele elementów o które należy zadbać. Warto jednak poświęcić czas na dokładne przygotowanie się do ćwiczeń i wybranie najlepszych rozwiązań, tak by móc osiągać zadowalające efekty z wystarczającymi do tego nakładami.
Polish
Dutch
English
Estonian
Finnish
French
German
Italian
Latvian
Lithuanian
Norwegian
Portuguese
Russian
Spanish
Swedish
Ukrainian
My husband always says that the Lauren polos fit better and last longer than any other brand.I love the new “heathered” color and the price is always excellent through shop